[...] Dodatkowo poszedłem dziś na masaż naprawde jak nowo narodzony nie wspomne o jutrze jaka ulga bd :) TRENING - PLECY Wiosłowanie na maszynie w pochylonej pozycji do Ziemi - 7 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie hantelka w opadzie ( cięcie piłą ) - 5 serii 12 powt Ściąganie drążka z wyciągu dolnego pod klatke piersiową 4 serrie - 10 powt [...]
Ramiona - bombardowanie Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, [...]
27.02.2008 Dzisiaj był chaos: WL 20/12 40/8 60/6 70/5 80/5 90/3+1pomagany 95/2,2,2,1+1pomagany. Miałem problem z ułożeniem się na ławce i pechowo w każdej serii uderzałem o widełki od stojaka co wybijało mnie z rytmu i traciłem po jednym powtórzeniu w serii...wkurzyłem się i poszedłem na nową ławkę "HESĘ" i zrobiłem technicznie z [...]
[...] łazić nie mam zbytnio czasu, więc jak wspomniałem, będę się pocił w domu. Na biceps 1-2x w tygodniu: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z supinacją - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - uginanie ramion ze sztangielką w [...]
[...] 15/15/15/15 6kg/6kg/6kg/7kg Dziś już tyle siły nie miałam. I z ciężarami trochę wydygałam że za duże biorę i pozmniejszałam gdzieniegdzie. Czasem robiłam w ostatniej serii więcej, np 12 powtórzeń. Zmęczenie zwalczyłam dwoma kawami, jutro pewnie będę dopiero zmęczona. ad1. wydaje się że jest dobrze ad2. wydaje się ok ad 3.też uważam że [...]
[...] pisze) czyli bez odpoczynku jedno za drugim. Jak jest podany czas odpoczynku to wiadomo ze robisz w parach pierw a, odpoczynek, b odpoczynek, a odpoczynek. Az do wyczerpania serii. Czyli zrobilas OK, ale chcialam sie upewnic. Teraz uwagi: zrobilas wyciskanie sztanga, nie sztangielka? I wzielas 7kg???? by zrobic 5 ruchow? No wiesz Wez [...]
Witam ponownie !! Dzień treningowy - tydzień 6 NUKI ! 1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 65 x 6 85 x 6 105x 6 115x 6 (tej serii miało nie być, zapomniałem się ) 125x 6 135x 6 poprzednio 125 x 6 http://www.youtube.com/watch?v=gEM3gsBhZNY (od 00:23 zaczyna się ciemno, bo potrzebowałem asekuracji i kamerzysta musiał zrezygnować z kamerowania - [...]
[...] seria dość dynamiczna i ciężka, ale bez zarzucania barkami/biodrami, także miałem konkretną pompe na łapach Modlitewnik - troszkę poszarżowałem z ciężarem w ostatniej serii, później zrobiłem dropseta i efekt tego był taki, że miałem problem z założeniem kaptura na głowę, jak wychodziłem z siłki %-) Przedramię - ciężko się robiło po bajcu [...]
[...] sztabek x max 5 sztabek x max 5 sztabek x max koment do treningu Ciężary śmieszne, a muskle sponiewierane %-) Pompa była bardzo dobra, na barki mogłem wykonać nieco więcej serii, ale teraz już będę wiedział :-)) Przerwy bardzo krótkie wykonywaliśmy, więc była wysoka intensywność. Wqrwiłem się tylko na wyciskaniu siedząc, bo zrobiliśmy chyba to [...]
[...] pewnie %-) Wiosło + rozpiętki - tu się kvrwa zaczęło ... pierwsza seria jakoś dałem radę, zayebiście szybkie tempo, w miarę mocno rozciągałem najszersze. Ale po drugiej serii łączonej mnie strasznie sponiewierało, nagle szaro przed oczami miałem, bardzo szybko oddychałem - przypomniały mi się treningi karate %-) tak jak mówię, te treningi [...]
[...] ruchu robiłem i jestem zadowolony. Na regresie już dobra pompa. podciąganie + wymachy - ostro, przednie barki odmawiały już pracy, ale dawałem z siebie wszystko. W ostatniej serii jeszcze dropset zrobiłem na 7kach do palenia wymachy bok + wymachy wyciągu dolnego - konkretnie, kondycyjnie troche dawało w kość, ale cisnąłem ostro. W wymachach [...]
na klate 15 serii na uda 8 serii lol człowieku ogarnij sie wkońcu, zrozum ze nogi to jedna z najwazniejszych parii i jak któraś ma byc przeładowana to własnie ta daj sobie 8 serii przysiadów po 5p. ze stałem ciężarem do tego wspięcia i zobaczymy czy będzie łatwo i tak mniej ćwiczeń niz wczesniej ale za duzo linek srinek itd na wolnym obciążeniu [...]
[...] w poszczególnych ćwiczeniach. Przeglądałem dziennik pewnego użytkownika, który przez cały cykl ( 4 tygodnie ) robił identyczne ćwiczenia z tą samą ilością powtórzeń i serii. Ja już wiem, że aby coś osiągnąć muszę zadbać o progresję. Autor jednak każe zmieniać ćwiczenia na trudniejsze po osiągnięciu 5 powtórzeń. Czy ta bariera jest sztywna, [...]
[...] w poszczególnych ćwiczeniach. Przeglądałem dziennik pewnego użytkownika, który przez cały cykl ( 4 tygodnie ) robił identyczne ćwiczenia z tą samą ilością powtórzeń i serii. Ja już wiem, że aby coś osiągnąć muszę zadbać o progresję. Autor jednak każe zmieniać ćwiczenia na trudniejsze po osiągnięciu 5 powtórzeń. Czy ta bariera jest sztywna, [...]
[...] niz ostatnio 2. wyciskanie na plaskiej 5x15kg 5x 17.5kg 5x 20kg 3.arnoldki 10x2.5kg 10x3.75kg 10x5kg C1. wypady ze sztanga 8x22.5kg 8x25kg 8x27.5kg dodalam po 2.5kg w 1 i 3 serii C2. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu o lawke- 8x15kg 8x20kg 8x25kg-w 2 i 3 serii dodalam po 5 kg 4. Halo 5x5kg 2x5x6.25kg 5. rotator cuff-na lezaco 3x10-tylko [...]
[...] 3. Jakbym chcial utrzymac stala objetosc musialbym robic w piatkach 2 razy wiecej niz w 10. Wiec jesli przeladuje 10 (np dam 3 serie)to w piatkach musialbym zrobic 6 serii co jest niewykonalne. I tak 3 serie w piatkach to czesto za duzo. Kiedys bylem zwolennikiem robienie duzej ilosci serii i mniejszej ilosci cwiczen. Wszystko bylo ok [...]
[...] mały... Poza tym nie wiem... 4. Wyciskanie sztangielkami poziomo - rampa 12 9,5 kg / 11,5 kg / 13,5 kg Tu udało mi się skończyć ładnie rampę. Czucie ok, choć w ostatniej serii czułem przedramiona. 5. Drazek-wąsko podchwyt - 4 x max 20 / 20 / 20 / 15(z podpórką wszystkie) W miarę ok. Trochę czułem łapy... 6. Rozpietki poziomo - rampa 12 9 kg / [...]
[...] coraz lepiej i sprawiają większą przyjemność niż na początku bo już nie myślę o technice. Świetnie rozgrzewa mięśnie- prostowniki już tutaj były dojechane. W przysiadach 10 serii gładko i jak zwykle najcięższe były regresy a szczególnie ostatnia seria w której już nie czuje ciężaru a mam nogi jak z waty. Tradycyjnie po nich z 5 minut dochodzenia [...]
[...] ciężko i to bardzo.. W drugim już o wiele lepiej a ostatni znowu brak siły. W wykrokach nie dokładałem bo nogi zmasakrowały siady i nie czułem się na siłach. W drugiej serii uginań zaczęły mnie łapać skurcze w kilku miejscach.. Trzecia już zrobiona na siłę a łydki sobie odpuściłem. Na koniec 5-10 minut wolnym tempem na bieżni z maksymalnym [...]
[...] chociaż jedną serie 22,5kg 3. Chin ups 5*5 Pierwsza seria bez gumy, reszta z gumą ale potrafię to robić coraz szybciej, wcześniej musiałam czasami robić przerwy w trakcie serii nawet, a teraz spokojnie robię 5 i pomiędzy seriami przerwy są krótkie. Ładnie weszło w plecy, mocno czułam po treningu 4.Przysiady bułgarskie 3*10 10x(2x10kg) [...]
Rafał Noras w drodze po wymarzoną sylwetkę.
